Выпад ⇐ Васина Википедия

[wiki_de]

«Выпады» — классическое спортивное упражнение, которое помогает развивать четырехглавую мышцу бедра (четырехглавую мышцу бедра).

== Выполнение ==
Встаньте прямо, держите ноги вместе, а руки на бедрах. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, чтобы опустить тело, пока левое колено не коснется пола. Спину и левую ногу следует держать максимально прямыми. Затем верните корпус в исходное положение и повторите движение в зеркальной симметрии, сделав шаг вперед левой ногой.

== Варианты ==
* Болгарский выпад (Задняя нога ставится на платформу)
* Выпад назад (движение осуществляется назад)
* Ходьба с выпадами (движение выполняется по мере продвижения, а не на месте)
* Отжимание с выпадом (штанга поднимается вверх, и вы прыгаете в выпад)
* Выпад в сторону (движение осуществляется вбок)

== Дополнительные веса ==
Это упражнение и его вариации можно выполнять со штангой на плечах, с двумя гантелями в обеих руках или вообще без гири. Поскольку упражнение дает большую нагрузку на поясничный позвонок, новичкам желательно изначально выполнять его без отягощений. Пожилые люди часто поддерживают себя на своей стороне. Опытные люди используют штангу весом 20 кг или две гантели по 10 кг. Для продвинутых пользователей — штанга весом 50 кг или две гантели по 25 кг. Профессиональная силовая тренировка начинается со штанги весом 80 кг или двух гантелей по 40 кг.

== Повторы ==
Для наращивания мышечной массы достаточно 8–10 повторений с обеих сторон.

== Приложение ==
* Выпад вперед в основном используется в фехтовании.
* Выпад вперед используется в фигурном катании.
* Выпад используется в балете.
* Выпад используется в армии.
* Выпад используется в йоге (Ашва Санчаланасана).



Категория:Тренировочные упражнения

Подробнее: https://de.wikipedia.org/wiki/Ausfallschritt